Schluss mit dem Bildschirm-Krampf: Vier Yoga-Übungen gegen Verspannungen

Nacken verspannt, Augen müde, Schultern oben – nach acht Stunden Bildschirm sieht der Körper aus, als hätte er sich selbst aufgegeben. Der South China Morning Post hat in einer aktuellen Strecke vier einfache Yoga-Übungen zusammengetragen, die genau dieses Alltagsmuster durchbrechen sollen. Eine Auswertung im Postgraduate Medical Journal (2025), die laut dem Bericht Daten von über 10.700 Erwachsenen aus sieben Studien zusammenführt, zeigt: Wer sein Smartphone übermäßig nutzt, hat ein signifikant höheres Risiko für Nackenschmerzen. Schlafprobleme und Augenbelastung kommen obendrauf.

Vier Asanas gegen den Bildschirmkrampf

Was du brauchst: eine Matte, ein Kissen, fünf Minuten und ein bisschen Ehrlichkeit gegenüber deinem eigenen Körper.

Nackenkreise. Sitz aufrecht, Schultern nach hinten und unten rollen, Wirbelsäule denkst du dir lang nach oben. Kinn leicht Richtung Kehlkopf neigen, dann den Kopf kreisen – fünf Runden im Uhrzeigersinn, fünf dagegen. Atmen nicht vergessen. Öffnet die Vorderseite von Hals, Brust und Schultern. Klingt banal, fühlt sich nach den ersten zwei Runden an wie eine kleine Befreiung.

Hände hinter dem Rücken. Aufstehen, Hände falten, vom Körper wegstrecken, soweit es angenehm ist. Kopf nach oben kippen, drei Atemzüge halten. Dehnt die Brust, mobilisiert die Schultergelenke – exakt das, was dein Schreibtisch den ganzen Tag blockiert.

Palming für die Augen. Hände aneinander reiben, bis sie warm sind. Brille ab, Augen schließen, Handflächen ohne Druck über die Lider legen. Fünf Atemzüge halten. Klingt esoterisch, ist aber reine Mechanik: kein Lichtreiz, Augenmuskeln dürfen loslassen.

Unterstütztes Setu Bandha. Auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt. Hüfte heben, Kissen quer unter den unteren Rücken schieben, Beine ausstrecken. Arme nach beiden Seiten, Ellbogen gebeugt, Handflächen zur Decke. Fünf tiefe Atemzüge. Dein Gegenmittel zur Rundrückenhaltung, die du beim Scrollen automatisch einnimmst. Herauskommen: Knie anbeugen, Hüfte heben, Kissen rausziehen, seitlich ablegen.

Was die Übungen nicht können

Sie ersetzen keinen Augenarztbesuch bei chronischer Sehschwäche, keine Ergonomie-Beratung am Arbeitsplatz und keine ehrliche Auseinandersetzung mit deinem Schlaf. Wer abends drei Stunden durchs Handy scrollt und sich danach fünf Minuten mit Nackenkreisen beruhigt, hat das Verhältnis von Aufwand und Ursache nicht verstanden. Die vier Asanas sind Pausen, keine Therapie.

Mein Vorschlag aus der Praxis: Mach eine davon. Heute. Nicht morgen, nicht „wenn ich Zeit habe". Eine Übung, fünf Minuten, danach gehst du wieder an den Bildschirm – aber mit zwei Zentimetern mehr Platz zwischen Kinn und Brust. Das ist der Anfang.